Tipps für den Alltag

1. Schreiben Sie ein Schmerz- bzw. Migräne-Tagebuch

Gehen Sie achtsam durch Ihr Leben und notieren Sie sich die schmerzfreie Zeit und die Tage mit Migräne. Notieren Sie auch weitere Details. Vielleicht finden Sie in der Ernährung, beim Wetter, in Arbeitssituationen oder im Zwischenmenschlichen bestimmte Auslöser für die Migräne. Halten Sie alles in einem Büchlein fest, so dass Sie bestimmte auslösende Faktoren zukünftig vielleicht vermeiden können.


2. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Gerade Fett, Süßigkeiten, Zitrusfrüchte, Kaffee, Alkohol und Zigaretten sollten Sie besser nicht in größeren Mengen konsumieren. Trinken Sie viel stilles Wasser oder Tee.


3. Nehmen Sie sich Zeit für Entspannung

Am besten, Sie praktizieren regelmäßig eine Entspannungstechnik. Suchen Sie nach der für Sie richtigen Technik und fassen dafür einen festen Zeitpunkt ins Auge. Probieren Sie zum Beispiel autogenes Training, Yoga (Yin Yoga ist schonend und auch für Anfänger sehr geeignet), Meditation, Faszien-Training oder einfach nur Musik hören. Sicherlich finden Sie die richtige Technik für sich. Regelmäßiger Ausdauersport macht den Kopf ebenfalls frei und entspannt Körper und Geist – zudem werden Glückshormone freigesetzt.


4. Seien Sie ruhig egoistisch

Sagen Sie lieber einmal mehr „Nein“, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie gewisse Anforderungen unter Druck setzen.


5. Üben Sie sich in Gelassenheit

Sie müssen nicht alles perfekt machen! Treten Sie Situationen gelassen entgegen und nehmen den Druck für sich bestmöglich heraus. Bleiben Sie entspannt und versuchen Sie, flexibel mit Situationen umzugehen. Wenn dann mal etwas nicht so läuft, wie Sie es sich gewünscht haben, wirft Sie das nicht so schnell aus der Bahn.


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Migräneanfälle dauern typischerweise zwischen 4 und 72 Stunden

Den Migräne-Modus verlassen

Manchmal sind es ganz einfache Dinge, die helfen, um der Migräne-Spirale zu entkommen. Hier finden Sie einige Ideen, die vielleicht eine Migräne Attacken verhindern oder zumindest abmildern können und das Leben mit Migräne so ein wenig entspannter gestalten.

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Bemalen Sie die Wände Ihrer Wohnung in dunklen satten Farbtönen. Diese Farben können dazu beitragen, helles Licht, ein häufiger Auslöser von Migräne, zu reduzieren. Wählen Sie zudem eine geruchsarme Farbe, um das Potenzial für duftbasierte Auslöser (Trigger) zu reduzieren.
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Sollten Sie eine Migräneattacke bekommen, ist es gut, wenn Sie sich bereits zuhause Räumlichkeiten geschaffen haben, die eine Wohlfühlatmosphäre ausstrahlen. Richten Sie sich einen gemütlichen Platz ein und denken Sie auch daran, Vorkehrungen zu schaffen, um Geräusche bestmöglich zu dämpfen (zum Beispiel durch Kissen, Überwürfe etc.).
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Finden Sie Möglichkeiten, um grelles Licht bei Bedarf aus der Wohnung zu verbannen, denn Lichtempfindlichkeit ist ein häufiges Symptom bei Migräne. Indirekte Beleuchtung, die bei Bedarf gedimmt werden kann, wirkt entspannend. Bestimmt helfen Vorhänge, die das Sonnenlicht komplett ausschließen. Muss es schnell gehen, werfen Sie ein großes Badetuch oder anderen dunklen Stoff über das Fenster und befestigen Sie die provisorische Lösung mit Wäscheklammern oder anderen Clips.
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Ersetzen Sie ihre Lampen durch ein programmierbares Lampensystem, das sich über eine App steuern lässt. Je nach Stimmungslage, bzw. Migränegrad, können Sie das vorprogrammierte Licht ganz rasch anpassen.
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Achten Sie darauf, dass Sie bei der Arbeit vor allem gesundes und nahrhaftes Essen konsumieren. Trinken Sie viel Wasser! Hunger und Austrocknung kann Migräne auslösen. Versuchen Sie am besten, es gar nicht so weit kommen zu lassen, indem Sie immer einen gesunden Snack und Getränke griffbereit haben.
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Vielleicht haben Sie die Möglichkeit, Ihren Arbeitsplatz so einzurichten, dass ihre Körperhaltung bestmöglich ausgerichtet ist. Manchmal hilft ein höhenverstellbarer Schreibtisch, um die Arbeitsposition zu wechseln und Verspannungen zu lösen.
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Tragen Sie Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, um Lärm und Ablenkung zu reduzieren. Laute, störende Geräusche können Migräne auslösen oder die Symptome verstärken. Kopfhörer helfen, die Lärmbelastung zu reduzieren und signalisieren Ihren Kollegen auf dezente Weise, dass Sie nicht gestört werden möchten.
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Haben Sie immer Trinkwasser oder Tee griffbereit und sorgen Sie dafür, dass Sie den ganzen Tag über damit versorgt sind. Überhitzung (und dadurch verursachte Austrocknung/Dehydrierung) kann einen Migräneanfall auslösen.
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Tragen Sie bei stärkerer Sonneneinstrahlung oder wenn es einfach nur gefühlt sehr „hell“ ist eine Sonnenbrille. Sonnenbrillen können dazu beitragen, die Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht zu reduzieren. Übrigens: Es gibt auch spezielle Sonnenbrillen für Menschen mit Migräne. Fragen Sie doch mal bei einem Optiker nach.
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Nutzen Sie einen Aktivitäts-Tracker. Das hilft, um sich zu regelmäßiger Bewegung zu motivieren. Denn auch zu langes Stehen kann zu Migräneanfällen beitragen.
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Versuchen Sie jeden Tag sorglos in den Tag zu starten. Finden Sie Freizeitbeschäftigungen, die Sie vom Alltag ablenken. Denn tatsächlich kann die Angst vor einem Migräneschub so belastend sein, dass er tatsächlich ausgelöst wird.

Angehörige und Familie

Angehörige können für Sie als Migränepatient eine Schlüsselrolle darstellen. Es hilft sehr, wenn Ihnen die Menschen um Sie herum in akuten Phasen viel Verständnis und Rücksichtnahme entgegenbringen. Aber vielleicht können Sie Ihre Angehörigen auch in die Vorbeugung einbeziehen.

Oft hilft es, über die akuten Situationen im Vorfeld zu sprechen. Dann werden die Angehörigen mehr Verständnis für Sie während einer Attacke haben, selbst wenn Sie vielleicht vor Schmerzen schreien oder sich ganz anders als sonst verhalten.

Vielleicht kann Ihr Partner Sie auch einmal zum Arzt begleiten, um die Situation besser zu verstehen und ggfs. auch um fachliche Fragen zu stellen
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Sprechen Sie auch nach einer Attacke mit den Angehörigen in Ihrem Umfeld, sodass Sie verstehen, welches Leid Ihnen während eines Migräneanfalls widerfährt und was Sie in dieser Situation durchmachen. Erklären Sie ihnen, wie sie in einem solchen Moment unterstützen können und wie sie sich verhalten sollten. Schon ein Gespräch hilft, viele Missverständnisse aus dem Weg zu räumen und bei beiden Seiten Verständnis für die Situation zu schaffen.

Motivieren Sie Ihre Angehörigen, Sie auch bei der Migräneprävention zu unterstützen. Erklären Sie, dass es Ihnen so viel leichter fällt, zum Beispiel gesund zu kochen oder regelmäßig Sport zu machen. Zu zweit bringt Sport sowieso mehr Spaß!
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53% der Migränepatienten haben Anfälle, die so schwer sind, dass sie Bettruhe notwendig machen.


Wenn Sie eine Familie haben, schränkt die Erkrankung den „laufenden Familienbetrieb“ sehr ein. Wenn Sie aufgrund einer Migräneattacke komplett ausfallen und sich zurückziehen, ist das für jüngere Kinder meistens schwer nachzuvollziehen. Vielleicht hilft es Ihnen und Ihrer Familie, einen Notfallplan zu erstellen. Im Fall eines akuten Migräneanfalls könnte so schon vorher geklärt sein, ob die Kinder zu einer befreundeten
Familie gehen können oder ein Nachbar zum Babysitten einspringen kann. Das funktioniert am besten, wenn das gesamte Umfeld Verständnis aufbringt. Umso wichtiger ist es daher, die Personen in Ihrem Umfeld mit ins Boot zu holen und über die Krankheit und die Symptome ehrlich aufzuklären. So kann Ihrer gesamten Familie in der „Notfallsituation“ am besten geholfen werden.

Familienplanung

Eine Migräne ist natürlich überhaupt kein Grund vor einer Schwangerschaft zurückzuschrecken. Grundsätzlich sollte während der Schwangerschaft jedoch auf Schmerzmittel verzichtet werden, bzw. diese nur in Rücksprache mit dem Arzt genommen werden. Daher ist es wichtig, Ihren Arzt frühestmöglich über die Schwangerschaft zu informieren und einzubinden. Er wird mit Ihnen zusammen die richtige Medikation finden.
Es könnte sinnvoll sein, im Vorfeld einer geplanten Schwangerschaft eine prophylaktische Therapie durchzuführen, um die Häufigkeit der Anfälle zu reduzieren. Selbstverständlich sollten alle anderen zuvor genannten Präventionsmaßnahmen auch und gerade in der Schwangerschaft beherzigt werden. Denken Sie also an regelmäßige und gesunde Ernährung und daran, viel zu trinken. Die gute Nachricht ist, dass sich Migränekopfschmerzen vor allem im 2. und 3. Trimenon meist stark bessern oder komplett nachlassen.


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Unterstützung

Es gibt in vielen Städten und Gemeinden Selbsthilfegruppen. Hier kann man seine Erfahrungen mit anderen Betroffenen austauschen und Hilfe erhalten. Der große Vorteil: Es hört einem einfach mal jemand zu, der sich genau in die eigene Lage versetzen kann. Probieren Sie es einfach mal aus!


Unter dem folgenden Link finden Sie Unterstützung und Informationen:


MigräneLiga e.V. Deutschland Deutsche Schmerzliga e.V. Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V.


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